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Esercizi principali

Esercizio Fondamentale: Slancio

Il movimento si costituisce di:
Caricamento: Le gambe si flettono fino a formare un angolo al ginocchio di circa 120°
Spinta: Con un movimento esplosivo, le gambe si distendono (arrivando sulle punte), il bacino viene spinto verso l'alto e le braccia si staccano dal tronco; le ghirie arrivano per inerzia fino a poco sopra il livello della testa
Incastro: Le gambe si flettono nuovamente, in modo che tutto il corpo si porti sotto le ghirie in salita. Il bacino viene spinto verso il basso indietro e le braccia si distendono in modo rapido e esplosivo
Salita e Fissazione: Le ginocchia si spingono verso dietro, comportando una distensione delle gambe e la risalita alla posizione eretta
Discesa: Si rilassano le braccia, causando una discesa delle ghirie. I gomiti, durante la discesa, si avvicinano e con le gambe o con l'addome si ammortizza l'impatto sul tronco, tornando in Rack Position
QUI UNA DIMOSTRAZIONE IN SLOW MOTION DI OLEH ILIKA

Allenamento:
Il consiglio è quello di eseguire il circuito indicato (3 o 4 volte, con riposo di 1 o 2 minuti tra una e l'altra) prima con una ghiria sola, con peso leggero e con circa 30 sec. di riposo tra le serie; quano poi si riesce a eseguirlo tutto di fila è possibile aumentare il peso o passare a 2 ghirie!
  • riscaldamento: esercizi per i muscoli(braccia, tronco, gambe)
  • Portata al petto (dx+sx): 10+10
  • Caricamento (dx+sx): 10+10
  • Spinta (dx+sx): 10+10
  • Incastro + tenuta isometrica 2-3 sec. (dx+sx): 10+10
  • Movimento intero di Slancio (dx+sx): 8+8

Esercizio Fondamentale: Strappo

Il movimento si costituisce di:
Spinta oscillatoria: Le gambe, tramite il bacino, imprimono una spinta oscillatoria verso avanti alla ghiria
Salita e fase aerea: Il braccio tira un po' la ghiria verso il tronco, per direzionare il suo movimento verso l'alto ad arco stretto
Incastro: Portando in avanti la spalla, la mano lascia la presa sulla maniglia e si inserisce ad incastro
Fissazione: Il corpo in posizione eretta, la ghiria tenuta a braccio disteso sulla testa, la spalla che mantiene la ghiria sollevata abbassata
Discesa: 3 sono i punti fondamentali, eseguiti contemporaneamente: Supinazione della mano, spostamento del peso corporeo verso i talloni, rilassamento del braccio con flessione del gomito. La presa ritorna sulla maniglia e si accompagna la ghiria in discesa verso la posizione di punto morto dietro le ginocchia
QUI UNA DIMOSTRAZIONE IN SLOW MOTION DI OLEH ILIKA

Allenamento:
Il consiglio è quello di eseguire il circuito indicato (3 o 4 volte, con riposo di 1 o 2 minuti tra una e l'altra) prima con una ghiria sola, con peso leggero e con circa 30 sec. di riposo tra le serie; quano poi si riesce a eseguirlo tutto di fila è possibile aumentare il peso!
  • riscaldamento: esercizi per i muscoli(braccia, tronco, gambe)
  • Swing a 2 mani
  • Mezzo Strappo (Swing a 1 mano) fino all'altezza del bacino (dx+sx): 6+6
  • Mezzo Strappo (Swing a 1 mano) fino all'altezza del petto (dx+sx): 6+6
  • Mezzo Strappo (Swing a 1 mano) fino all'altezza del volto (dx+sx): 6+6
  • Portata al petto (dx+sx): 6+6 - concentrarsi sull'incastro nella maniglia
  • Portata al petto+Push Press+Discesa come nello Strappo (dx+sx): 6+6
  • Movimento intero di Strappo (dx+sx): 6+6

Esercizio Fondamentale: Slancio Completo

Il movimento si costituisce di:
Portata al petto: Dalla posizione di punto morto dietro le ginocchia, con una spinta oscillatoria del bacino, ci si porta in Rack Position
Caricamento: Le gambe si flettono fino a formare un angolo al ginocchio di circa 120°
Spinta: Con un movimento esplosivo, le gambe si distendono (arrivando sulle punte), il bacino viene spinto verso l'alto e le braccia si staccano dal tronco; le ghirie arrivano per inerzia fino a poco sopra il livello della testa
Incastro: Le gambe si flettono nuovamente, in modo che tutto il corpo si porti sotto le ghirie in salita. Il bacino viene spinto verso il basso indietro e le braccia si distendono in modo rapido e esplosivo
Salita e Fissazione: Le ginocchia si spingono verso dietro, comportando una distensione delle gambe e la risalita alla posizione eretta
Discesa: Si rilassano le braccia, causando una discesa delle ghirie. I gomiti, durante la discesa, si avvicinano e con le gambe o con l'addome si ammortizza l'impatto sul tronco, tornando in Rack Position
Ritorno al punto morto: Accompagnando le ghirie in discesa tramite un movimento oscillatorio del bacino, si ritorna alla posizione di punto morto dietro le ginocchia
QUI UNA DIMOSTRAZIONE IN SLOW MOTION DI OLEH ILIKA

Allenamento:
Il consiglio è quello di eseguire il circuito indicato (3 o 4 volte, con riposo di 1 o 2 minuti tra una e l'altra) prima con una ghiria sola, con peso leggero e con circa 30 sec. di riposo tra le serie; quano poi si riesce a eseguirlo tutto di fila è possibile aumentare il peso o passare a 2 ghirie!
  • riscaldamento: esercizi per i muscoli(braccia, tronco, gambe)
  • Portata al petto (dx+sx): 10+10 - PORRE MOLTA ENFASI NELLA PRATICA DI QUESTO GESTO
  • Caricamento (dx+sx): 10+10
  • Spinta (dx+sx): 10+10
  • Incastro + tenuta isometrica 2-3 sec. (dx+sx): 10+10
  • Movimento intero di Slancio Completo(dx+sx): 8+8

Esercizi Propedeutici: Slancio

Dall'International Kettlebell Lifting Training Center, una lezione del MSIK Oleh Ilika, con una serie di esercizi propedeutici all'apprendimento corretto dello Slancio in tutte le sue fasi!

Esercizi Propedeutici: Strappo

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