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Principi di Programmazione

Programmare il proprio allenamento per raggiungere dei reali obiettivi e' fondamentale. RICORDATE: SOLO UNA BUONA PROGRAMMAZIONE DEL VOSTRO ALLENAMENTO PUO' PORTARVI AL RAGGIUNGIMENTO DI REALI MIGLIORAMENTI E GRANDI RISULTATI! E saper programmare bene richiede molta esperienza e professionalita'. Qui cercheremo di fare il punto su alcuni concetti teorici basilari, frutto di anni di studi e pratica.

In generale, allenamento e insegnamento si basano su sei principi.
Principio di coscienza: La formazione deve essere pensata, ragionata. Tutto cio' che si apprende deve essere sottoposto a verifica.
Principio di partecipazione: L'allenatore vive con l'apprendista l'intero processo di apprendimento allenamento.
Principio di sequenzialita': "Dal semplice al complicato", "Dal leggero al pesante", "Da cio' che si sa a cio' che non si sa".
Principio di osservazione: Trasmettere L'"immagine" corretta dell'esercizio al ghirevik apprendista vuol dire aumentare la qualita' stessa delle emozioni che l'atleta provera' verso questo sport.
Principio di accessibilita': L'allenatore deve sempre tenere in considerazione l'eta', la formazione, la preparazione fisica, l'esperienza sportiva e ogni altra variabile che caratterizza il suo apprendista.
Principio di perfezionamento: Le competenze e le capacita' instillate nel processo di insegnamento e allenamento devono essere fatte proprie e migliorate nel tempo.


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Per lo studio della tecnica sportiva degli esercizi classici si utilizzano tre metodi di insegnamento:
Metodo separato: L'esercizio e' suddiviso, per la spiegazione, nelle sue fasi principali. Queste vengono studiate prima singolarmente, poi integrate.
Metodo intero: Metodo adatto ogniqualvolta l'esercizio non e' scomponibile in fasi o, data la sua semplicita', non conviene scomporlo.
Metodo combinato: E' il metodo piu' completo ed efficace, consiste nell'applicazione del metodo separato per l'apprendimento, seguita da metodo intero per consolidare l'acquisizione del gesto tecnico.

Nel Ghiri Sport sono codificati cinque metodi di allenamento:
Il metodo regolare o uniforme: esercizi non specifici del Ghiri Sport e esercizi specifici, con ghirie leggere, a ritmo costante e per intervalli di tempo prolungati.
Il metodo variabile o alternato: si utilizzano all'interno dello stesso esercizio ghirie di peso differente (in crescendo e/o decrescendo), ma il ritmo di esecuzione deve mantenersi costante a prescindere dal peso sollevato.
Il metodo a intervallo: brevi serie di sollevamenti intervallate da un minuto di riposo.
Il metodo a ripetizione: serie di sollevamenti a ritmo intenso per intervalli di tempo un po' inferiori a quelli di gara.
Il metodo competitivo: simulazione del contesto di gara.


Per iniziare...

Ora verrà presentato un "avvio di programmazione", ossia una programmazione iniziale d'esempio per tutti coloro che si avvicinano al Ghiri Sport.
L'allenamento consigliato si suddivide in 4 sedute alla settimana, alternando Metodo Regolare e Metodo Variabile.

1) Metodo Regolare (Lunedì): Lavoro a ritmo costante, con peso leggero e per lunghi periodi. I battiti cardiaci devono avere una frequenza compresa tra 130-140 battiti/min (anche se, per un Master Sport, tale frequenza pu raggiungere i 160 battiti/min).
L'obiettivo
è quello di guadagnare molto in termini di resistenza!
Il consiglio è quello di eseguire gli esercizi davanti allo specchio, concentrandosi molto sulla tecnica (cercando di rilassare i muscoli quando non sono direttamente coinvolti) e sulla respirazione.
ESEMPIO PER ALLENARSI NEL BIATHLON: se si è in grado di effettuare Slanci con 16+16 kg, eseguite Slanci con 8+8 kg (ritmo 6-8 Slanci al minuto) per almeno 10 minuti!
ESEMPIO PER ALLENARSI NELLO SLANCIO COMPLETO: eseguite Slanci con 12+12 kg (o con 16+16 kg, se già vi sentite pronti) per almeno 10 minuti (cioè 10, 12, 14 o 15 minuti, a seconda della vostra preparazione)!

2) Metodo Variabile (Mercoledì): Esistono diverse varianti di questo metodo, ci concentreremo su quella PIRAMIDALE. Il lavoro deve essere eseguito a ritmo costante. I battiti cardiaci devono avere una frequenza compresa tra 140-180 battiti/min .
L'obiettivo
è quello di guadagnare molto in termini di forza, forza resistente e forza veloce, abituandosi ad eseguire la tecnica in modo corretto e coordinato con la respirazione anche con pesi maggiori!
Il consiglio è quello di osservare un recupero tra le serie in base alla propria preparazione fisica, per diminuirlo via via che questa migliora (partendo, ad esempio, da 2-3 minuti fino ad annullarlo). Se non riusciste a mantenere il ritmo costante con una ghiria di peso più elevato, per ora non usatela!
ESEMPIO PER ALLENARSI NEL BIATHLON: eseguite Strappi con 12 kg (ritmo 12-14 Strappi al minuto) per 1 minuto, poi con 16 kg (sempre tutto allo stesso ritmo) per 1 minuto, poi con 20 kg (1 minuto), poi 24 kg (1 minuto), poi ancora 20 kg (1 minuto), poi ancora 16 kg (1 minuto) e infine con 12 kg (1 minuto)!
ESEMPIO PER ALLENARSI NELLO SLANCIO COMPLETO - variante a intervallo: eseguite, con due ghirie, un'oscillazione (praticamente un mezzo strappo a due ghirie) alternata ad una portata al petto (oscillazione, portata, oscillazione, portata...), secondo lo schema: 16+16 kg per 1 minuto, poi 20+20 kg per 1 minuto, poi 24+24 kg per 3 minuti. Successivamente, eseguite l'esercizio di Spinta (Squat Specifico) 24+24 kg per 1 minuto, per 2-3 serie!

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3) Metodo Variabile (Venerdì): Ci concentreremo nuovamente sulla variante PIRAMIDALE, ma stavolta per lo Slancio. Il lavoro deve essere eseguito a ritmo costante. I battiti cardiaci devono avere una frequenza compresa tra 140-180 battiti/min .
L'obiettivo
è quello di guadagnare molto in termini di forza, forza resistente e forza veloce, abituandosi ad eseguire la tecnica in modo corretto e coordinato con la respirazione anche con pesi maggiori!
Il consiglio è quello di osservare un recupero tra le serie in base alla propria preparazione fisica, per diminuirlo via via che questa migliora (partendo, ad esempio, da 2-3 minuti fino ad annullarlo). Se non riusciste a mantenere il ritmo costante con ghirie di peso più elevato, per ora non usatele!
ESEMPIO PER ALLENARSI NEL BIATHLON: se riuscite ad eseguire Slanci con 16+16 kg, iniziate con 12+12 kg (ritmo 6-8 Slanci al minuto) per 1 minuto, poi con 16+16 kg (sempre tutto allo stesso ritmo) per 1 minuto, poi con 20+20 kg (1 minuto), poi 24+24 kg (1 minuto), poi ancora 24+24 kg (1 minuto), poi 20+20 kg (1 minuto), poi ancora 16+16 kg (1 minuto) e infine con 12+12 kg (1 minuto)!
ESEMPIO PER ALLENARSI NELLO SLANCIO COMPLETO: eseguite Slanci con 16+16 kg, (ritmo 4-5 Slanci al minuto) per 1 minuto, poi con 20+20 kg (sempre tutto allo stesso ritmo) per 1 minuto, poi con 24+24 kg (1 minuto), poi 24+24 kg (1 minuto), poi ancora 20+20 kg (1 minuto), e infine con 16+16 kg (1 minuto)! Recuperate tra le serie in base alla vostra preparazione fisica!

4) Sabato: Per l'allenamento per il Biathlon, la logica è la stessa della seduta 1, ma questa volta allenando lo Strappo: lavoro a ritmo costante, con peso leggero e per lunghi periodi. I battiti cardiaci devono avere una frequenza compresa tra 130-140 battiti/min (anche se, per un Master Sport, tale frequenza può raggiungere i 160 battiti/min).
L'obiettivo
è quello di guadagnare molto in termini di resistenza!
Il consiglio è quello di eseguire gli esercizi davanti allo specchio, concentrandosi molto sulla tecnica (cercando di rilassare i muscoli quando non sono direttamente coinvolti) e sulla respirazione.
ESEMPIO PER ALLENARSI NEL BIATHLON: eseguite Strappi con 8 kg per almeno 6 minuti con un braccio e, subito dopo, 6 minuti con l'altro (i tempi andranno aumentando col passare delle settimane). Potete anche eseguire in sequenza Strappi e mezzi Strappi alternati, o uno Strappo e due Mezzi strappi, per concentrarvi sulla tecnica di spinta oscillatoria!
Per l'allenamento per lo Slancio Completo, questo è il giorno dove si esegue il gesto tecnico nella sua interezza! L'allenamento di questa giornata seguirà il Metodo Variabile a intervallo.
ESEMPIO PER ALLENARSI NELLO SLANCIO COMPLETO: eseguite Slanci Completi 16+16 kg per 1 minuto, poi subito 20+20 kg per 1 minuto, poi ancora subito 16+16 kg per 4 minuti e infine, dopo 1 minuto di recupero, 16+16 kg per 2 minuti (i pesi sono solo indicativi: usate quelli che riuscite a sollevare senza grossa fatica!).

E questi erano esempi per la prima settimana (a seconda che vi stiate allenando per il Biathlon o per lo Slancio Completo)! Non è rigoroso, comunque, che i giorni siano proprio quelli indicati, basta mantenere la stessa sequenza di allenamento! Per la seconda settimana, aumentate leggermente l'intensità: allungate i tempi di un minuto nel metodo regolare e di 10-20 secondi per serie in quello variabile. L'aumento del carico prosegue nella terza settimana, per diminuire poi nella quarta settimana, ritornando quasi a quello iniziale, leggermente più elevato: se, ad esempio, nel primo giorno della prima settimana avete eseguito Slanci a metodo regolare per 10 minuti, ora ne farete 10 minuti e 20 secondi, oppure 11 minuti, oppure ancora aumentate il ritmo di una ripetizione al minuto!


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