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Esempi di Programmi

Kettlebell Circuit (1 kettlbell)

SE AVETE DOMANDE SUGLI ALLENAMENTI
Chiamate: 3209465503
Scrivete: info@ghirisport.it

Riscaldamento

Swing a due braccia 2’
Swing mano sx2’
Swing mano dx2’
Swing cambiando braccio ad
ogni ripetizione 1’
Clean(Portata al petto) braccio sx 1’
Clean (portata al petto) braccio dx 1’
Push press braccio sx 1’
Push press braccio dx 1’

Pronti??....VIA!!!

Swing 2 braccia 10 repetition
Swing braccio sx 10reps
Swing braccio dx 10reps
Strappo(snatch) sx 10
Strappo(snatch) dx 10 reps
Clean (portata al petto) sx 10 reps
Clean (portataal petto) dx 10 reps
Push press sx 10 reps
Push pressdx 10 reps
Front Squat 10 reps
Salti con ghiria(Kettlebell) 10 reps

Training

REGOLE:
1. eseguire quanti piu circuiti possibili
2. ci si puo riposare tra gli esercizi
tra “0”sec e max “30”sec

Modello di allenamento per una settimana

Esempio per migliorare i risultati competitivi

SCHEDA DI ALLENAMENTO OTTIMALE
16+16(peso delle ghirie)/10(ripetizioni)x7(serie)(2′-minuti di riposo)
60-80%(percentualità provenendo da massimali)/10(quantità di ripetizioni in una serie)
16(peso della ghiria)/10+10(ripetizioni per lo strappo 10 destra+10 sinistra)

ALLENAMENTO 1

  1. Riscaldamento 15′ esercizi per i muscoli (braccia, tronco, gambe)
  2. Slancio: 16+16/10-15×5 (2-3′)
  3. Tenuta delle ghirie sul petto: 16+16/2’x2 (2′)
  4. Spinta fino a fase aerea: 16+16/1’x2 (2′)
  5. Tenuta delle ghirie sopra la testa: 16+16/20″x2 (1′)
  6. Squat con bilancere: 60-80%/6-10×3 (2-3′)
  7. Stacco bilancere: 60-80%/6-10×3 (2-3′)
  8. Panca (presa stretta): 60-80%/6-10×3 (2′)
  9. Trazioni alla sbarra: 6-8×3 (2′)
  10. Addominali: 20-25×3 (2′)
  11. Scioltezza: 5′

ALLENAMENTO 2

  1. Riscaldamento 15′ esercizi per i muscoli (braccia, tronco, gambe)
  2. Strappo: 16/10-15+10-15×5 (2-3′)
  3. Mezzo strappo: 16/1’+1’x2 (2′)
  4. Tenuta ghiria sotto con il braccio steso:
    6/2’+2′
  5. Milizia russa: 12+12/10+10×3 (2′)
  6. Salti sul rialzi: 16/10×3 (1′)
  7. Estensione busto: 10-15×3 (2′)
  8. Avambracci (estenzioni e flessioni):
    40-50%/12-15×3 (1′)
  9. Addominali: 20-25×3 (2′)
  10. Scioltezza: 5′

ALLENAMENTO 3

  1. Riscaldamento 15′ (tutti i muscoli)
  2. Slancio ghirie: 16+16/5,10,15,30 (2′)
  3. Strappo ghiria: 16/5+5,10+10,15+15,30+30 (2′)
  4. Mezzo squat: 60%/20×3 (2′)
  5. Stacco bil: 60%20×3 (2′)
  6. Panca 45° (presa stretta): 60%/15×3 (2′)
  7. Trazioni sulle parallele: 8-10×3 (2′)
  8. Addominali: 16kg/12-15xciascuna x2 (2′) (esercizio per obliqui-portata laterale con la ghiria)
  9. Scioltezza: 5′

NELLE SETTIMANE SUCCESSIVE LA TABELLA SI PREPARA CON LO STESSO SCHEMA, SI AUMENTANO SOLO INTENSITÀ E BASAMENTO.
(se avete domande sugli allenamenti, chiamate: 3209465503 | scrivete: info@ghirisport.it)

Esempio di allenamento competitivo

SCHEDA DI ALLENAMENTO OTTIMALE

ALLENAMENTO 1

  1. Riscaldamento
  2. Slancio: 16+16/10,15;20+20/10;24+24/10;
    28+28/10;32+32/3,5,7
    20+20/10,24+24/10,28+28/10,
    20+20/10,24+24/10,28+28/10,20+20/10 (2′)
  3. Mezzo strappo: 24/10+10,28/10+10,32/10+10
  4. Squat bilanciere: 60%/6-10×4 (2′)
  5. Stacco bilanciere: 60%/6-10 (2′)
  6. Panca 45°: 60%/6-10 (2′)
  7. Trazioni sbarra: 8-12×4 (2′)
  8. Portata gambe alla sbarra: 10-15×3 (2′)
  9. Scioltezza: 10′

ALLENAMENTO 2

  1. Riscaldamento
  2. Strappo: 16/10+10,15+15;20/10+10;
    24/10+10;28/10+10;32/3+3,5+5,7+7
    20/10+10,24/10+10,28/10+10,20/10+10,
    24/10+10,28/10+10,20/10+10 (2′)
  3. Tenuta sul petto: 20+20/1′,
    24+24/1′,28+28/1′
  4. Salti sul rialzo con ghiria: 16/10×4 (1′)
  5. Milizia russa: 16+16/8-10 ciascuna (2′)
  6. Mezzo strappo con due ghirie: 12+12/8-10×4 (2′)
  7. Estensioni parallele: 8-12×4 (2′)
  8. Addome portata busto20-25×3 (2′)
  9. Scioltezza: 10′

ALLENAMENTO 3

  1. Riscaldamento
  2. Slancio: 16+16/10,15;20+20/10;24+24/10
    28+28/5,10,15,35 (2-3′)
  3. Strappo: 16/10+10,15+15;20/10+10;24/10+10
    28/5+5,10+10,15+15,35+35 (2-3′)
  4. Mezzo squat specifico con ghirie: 24+24/40
  5. Stacco specifico con ghirie: 24+24/40
  6. Panca piana con ghirie: 20+20/15×3 (2′)
  7. Addominali con ghiria: 15+15/3 (2′)
  8. Scioltezza: 10′

CICLO PER per 5-6 settimane – 2,3,4,5 settimane (caricamento va in su) aumentare ripetizioni, abbassare serie prime due allenamenti in settimana, terzo allenamento si aumenta l’intensità. Buon allenamento!!!
(se avete domande sugli allenamenti, chiamate: 3209465503 | scrivete: info@ghirisport.it)

Esempio di allenamento "BIATHLON"

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Esempio di allenamento di preparazione all'esame di 2° livello

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